一些睡眠的基础常识

每当提到如何保证良好睡眠的时候，大家都有自己的一套理论，只是我们真的很难分辨哪些是真正有用并值得去相信的。所以我们讨论提高睡眠的第一步，是建立对于睡眠的正确认识。

🕗 睡眠的好坏，并不完全由睡眠时长决定，而是要保证睡眠质量

想必大家都知道这样的说法：「睡眠时间必须保证 8 个小时」。

确实，大多数健康的成年人睡眠时间在 7-9 小时之间。与其说 8 小时是一个目标，不如说这是一个平均值。虽然具备一定的参考价值，但也因人而异，甚至同一个人不同年龄下，需要的睡眠时间也会有所不同。

虽然说好事不嫌多，但睡眠时间真的需要适可而止，睡眠就像饮食一样，需要有限度来控制，缺少睡眠会引起健康问题，同样地，超过正常限度的睡眠还会导致心脏病、糖尿病等身体健康问题。

大家可能也听说过有不少人，每天虽然只睡 4 个小时，但仍然能够保证一天的高强度工作，同时又活力四射。在睡眠时长上，绝对是存在这种极端情况的。所以我们也应该去聆听自己身体的声音，辅助加以判断，自己是否属于睡眠需求比较小众的人群。

😴 平时经常睡不够，利用周末补觉也于事无补

现在工作强度和工作时间可能让很多人无法在工作日保证最基本的睡眠，由此产生了一个新的理论就是：平时睡不够没关系，到了周末我就可以尽情补觉，把这一周以来欠下的睡眠都补上。这个观点其实是不太正确的。虽然我们可以通过补觉的方式，偶尔缓解某一晚睡眠不足的问题，但一旦这变成一个长期的行为，平时睡眠严重不足，而周末又要比平时多睡很多的时候，这种不规律并且反复无常的行为还有可能会导致严重的健康问题。

所以建议大家尽量保证每一天的睡眠，形成比较规律的睡眠时间，偶尔出现不规律的情况也需要及时补觉纠正。

🏃‍♀️ 在睡前进行运动制造疲劳感并不能提高睡眠质量

在上床前的几十分钟内进行剧烈运动，并可以借助运动产生很强的疲劳感快速入睡，这个想法是完全错误的。因为运动会产生令人兴奋的肾上腺素和多巴胺，抑制睡意的产生，反而更难入睡。

通常来说，一个健康的成年人在睡前的几个小时进行运动训练是可以有效快速进入睡眠的，并且有助于提高睡眠质量。所以更合理的方法是给自己的身体一个缓冲的时间，保证睡觉前身体的各项指标已经恢复到正常的状态，在睡前三四个小时完成运动训练，让自己的身体有足够的时间恢复平静，也刚好能够达到运动的疲劳期，入睡会更加容易，不影响正常的睡眠习惯。

🍷 睡前喝酒可能对睡眠质量不利

很多人都从爸爸妈妈那里得知了一个理论就是睡前喝一杯红酒有助于睡眠的提升。虽然少量饮酒可能是有安定效果，并且辅助快速入睡的，但饮酒也可能会让入睡后的睡眠变浅，这直接影响了睡眠的质量。

除此之外，酒精也会增加打鼾的可能性，打鼾不仅影响同睡人的睡眠质量，对自己而言，也会令身体得不到充分的休息，有潜在呼吸障碍的风险。

如果非要饮酒的情况下，考虑到自己的睡眠质量，需要在睡觉两个小时前和酒杯说拜拜，也一定不要喝太多，给自己的身体预留一些时间来代谢酒精。

除了酒之外，还有咖啡、茶以及一些运动功能饮料，都会影响睡眠情况。而咖啡在身体内的代谢效率比酒精要慢很多，所以为了保证晚上的睡眠，尽量在午后就停止摄入，或者改喝少量的低咖啡因咖啡，最迟也要在下午五点前彻底放弃饮用。

💊 使用助眠类补剂和安眠药要谨慎

安眠药属于处方药，需要医生的专业帮助才能服用。对于因为身体或心理疾病导致必须靠安眠药入睡的人来说，安眠药确实有很大的帮助，但大多数人来说，安眠药并不是缓解睡眠问题的第一选择。

安眠药的化学成分通过血液传输进入大脑，给大脑制造一种「你真的很困」的假象，从而起到助眠的效果。但研究显示，长期使用助眠类药物并不能让人得到真正充分的休息，和刚刚提到的酒精的影响类似，它会使深度睡眠变浅，甚至直接跳过一些本应该是深度睡眠的时间，这会令身体无法得到充分的休息。

而药物也会引起依赖性，长期依靠药物在大脑中创造诱导睡眠的物质，会让身体本身就产生的促进睡眠的物质降低，形成生理上的依赖性，长期服药也会让吃药这个行为成为「我今天会安睡」的精神暗示，心理上也会对药物产生依赖性，开始担心如果不服用药物，自己就无法入睡。

助眠类的补剂不需要医生开具证明就可以通过很多途径购买，比如褪黑素，但长期服用会产生耐药性，虽然服用的初期有很明显的效果，但慢慢就变得失去作用，而不断提高服用的药量也会产生如果安眠药类似的依赖的效果。

服用药物和助眠补剂要谨慎，如果遇到严重的睡眠问题，请及时寻求医生帮助，切勿擅自服用药物。